Преодоление
прокрастинации
при обучении
Для многих людей учиться или работать под чьим-то присмотром гораздо проще, чем самим. Оценки или зарплата становятся при этом мотивирующим фактором. Но что, если никто вам оценок не ставит, а самообразованием вы занимаетесь ради приобретения навыков, которые не принесут денег завтра же? В таком случае все намного сложнее с мотивацией, а значит, лень и прокрастинация будут вашими спутниками. Как от них избавиться?
2. Процесс против результата

Чтобы остановить прокрастинацию, сосредоточьтесь на процессе, а не на результате. Процесс относится к времени и действиям, которые вы предпринимаете. С другой стороны, результат является конечной целью. Вот пример:


Если вы хотите создать видеокурс, то видеокурс — это ваша цель, результат, продукт. Давление результата вызывает опасения, которые ведут к прокрастинации. Если вы переместите свое внимание на то, чтобы получить удовольствие от самого процесса создания, опасения уйдут.
Сосредоточьтесь на каждой рабочей сессии, вместо того, чтобы сосредоточиться на завершении курса.
Сконцентрировав внимание на процессе, вы сможете расслабиться в потоке работы и вместо того, чтобы беспокоиться о результате. Вы уже работаете, приобретаете знания. Вот цитата чилийской писательницы Изабель Альенде по этому поводу: «Не будьте парализованы мыслью о том, что что вы пишете книгу. Просто пишите».
1.Преодолейте негативную стимуляцию

Когда вы думаете о чем-то, чего не хотите делать (например, готовитесь к экзамену, слушаете лекцию или читаете сложную книгу), то активируете области мозга, связанные со страданиями и болью. Поэтому он ищет способы остановить эту негативную стимуляцию.

Мозг делает это, переключая ваше внимание на что-то другое. Процесс выглядит следующим образом:

Вы ощущаете дискомфорт при мысли о том, что нужно садиться за стол и учить правила английской грамматики.
Вы переключаете свое внимание на более приятную задачу. Возможно, смотрите видео на Youtube или общаетесь с приятелем в социальной сети.
Вы чувствуете себя лучше. По крайней мере, временно.
Некоторое время спустя вы снова чувствуете себя плохо, поскольку задача никуда не делась, а время вы уже потеряли.
Но есть способ преодолеть дискомфорт, который вы чувствуете, когда думаете о работе над не очень приятной задачей. Так, наукой доказано, что он исчезает, стоит вам только начать. Трюк состоит в том, чтобы сказать себе, что вы будете работать над задачей в течение небольшого промежутка времени — скажем, 15-30 минут. Это позволяет обмануть себя в самом начале, влиться в процесс и уже выполнять его в «потоке».

3. Определите триггеры, которые заставляют вас прокрастинировать

Прокрастинация — это автоматическая привычка, поэтому часто человек даже не осознает, что прокрастинирует. Чтобы бороться с нею, нужно определить сигналы, которые ее вызывают. Триггеры могут быть такими:

Вы решаете быстро проверить электронную почту и в конечном итоге тратите полчаса на чтение и ответ на электронные письма.
Вы решили найти что-то быстро в интернете и в итоге просидели полчаса, переходя по ссылкам или рекламным баннерам, хотя на поиск ответа достаточно было и 3 минут.
Ваш мобильный телефон звонит, вы отвечаете, а затем продолжайте общаться с позвонившим.
Вы решили работать над своим видеокурсом, но вам неловко, потому что вы никогда не создавали видеокурс раньше, и не знаете, что делать. Вместо поиска ответа вы занимаетесь «замещающей» деятельностью. Например, удалите с компьютера ненужные файлы, чистите рабочий стол и корзину.

4. Создайте позитивные навыки обучения

Создавая положительные навыки обучения, вы сможете преодолеть прокрастинацию. Существует три шага к созданию новой привычки:

Сигнал
Действие
Награда
Вам нужен сигнал для того, чтобы приняться за обучение. Например, проснувшись утром, вы выводите из режима «сна» свой ноутбук, который встречает вас пустым текстовым файлом готовым к заполнению. Действие — это то, что вы собираетесь предпринять, когда получите сигнал. В нашем случае это может быть выполнение упражнения «Утренние страницы» или просто фрирайтинг. После этого наградите себя — кофе, вкусный завтрак. Решать вам.
5. Планируйте день с вечера

Исследования показывают, что если вы готовите список дел накануне, то ночью, когда вы спите, подсознание ухватится за список и придумает, как выполнить задачи. Если же вы не сделаете этого, то они так и будут висеть в вашей рабочей памяти, отнимая ценные ментальные ресурсы.